Sjálfsdáleiðsla við svefntruflunum - 4. hluti

Hér kemur 4. og síðasti hlutinn.  1.-3. hluta má finna hér á bloggsíðunni, eða á facebooksíðunni undir "notes":  https://www.facebook.com/pages/Inns%C3%BDn-D%C3%A1lei%C3%B0sla-Hypnotherapy/230988437018027?ref=hl

 

Tvær algengustu birtingamyndir svefntruflana eru annars vegar erfiðleikar við að festa svefn og hins vegar að vakna um miðja nótt/undir morgun og ná ekki að sofna aftur.  Meðhöndlunin fer svo eftir því hvort orsökin sé líkamlegs eðlis (t.d verkir, hjartasjúkdómar, öndunarfærasjúkdómar) eða andlegs eðlis (t.d áföll, kvíði eða þunglyndi).

Þegar einstaklingur er kominn í vítahring svefnleysis getur reynst nauðsynlegt að breyta hegðanamynstri daglegs lífs, og ekki síst svefnvenjum (sjá nánar: Svefnleysi – 3. hluti). 

Sjálfsdáleiðsla er öflugt verkfæri í baráttunni við svefntruflanir og geta allir lært hana.  En rétt eins og með annað, þá þarf ástundun til að ná góðum tökum á þessari tækni.  Það eru margar leiðir til sjálfsdáleiðslu en reynslan hefur sýnt, að því einfaldari sem aðferðin er þeim mun meiri líkur á að hún sé stunduð og árangri sé náð.  Síðar má alltaf bæta við eða breyta eins og hverjum og einum hentar.  Áður en farið verður skref fyrir skref í gegnum ferlið er ágætt að rifja upp á einfaldan hátt hvaða ferli við förum í gegnum þegar við sofum á eðlilegan hátt:

1.       Stig;  Þegar við leggjumst í rúmið, förum við yfirleitt að hugsa um atburði dagsins, mögulega verkefni morgundagsins, eða ógrynni af liðnum og ókomnum atburðum.

2.       Stig;  Við erum oftast ekki meðvituð um að á þessu stigi fer hugurinn á flug í hugsunum tengdum vellíðan og slökun.  Þetta geta verið hugsanir tengdar góðri upplifun, tilhlökkun eða aðstæðum sem viðkomandi hefur liðið vel í.

3.       Stig;  Þegar hugurinn róast og vöðvar líkamans eru orðnir slakir förum við yfir í sama ástand og í dáleiðslu (þeta-bylgjur; sjá Svefnleysi-2. hluti).  Í þessu ástandi erum við með meðvitund en þó byrjuð að tapa tímaskyni og upplifum minnisleysi inn á milli meðvitaðra hugsana.  Það er nauðsynlegt að fara í gegnum þetta stig til að ná sjálfu svefnstiginu. Minnisleysið gerir það að verkum að við áttum okkur ekki á því hvenær svefninn byrjar; við “fljótum” á milli þessara stiga.

4.       Stig;  Ómeðvitaður svefn.

 

Sjálfsdáleiðsla.

Af ofangreindu má sjá, að vandinn liggur oftast í að komast af fyrsta stiginu niður á annað.  Okkur hættir til að liggja hugsandi um verkefni eða atburði, líkt og hugurinn hafi sjálfstæðan vilja sem við höfum ekkert vald yfir.  Þetta gerum við þrátt fyrir að skynsemi okkar segi að þessar hugsanir séu tilgangslausar á meðan við erum í rúminu; þetta er ekki tíminn til að bregðast við og fara í að framkvæma.  Sjálfsdáleiðsla fyrir svefn felst þess vegna í að læra að stýra huganum niður á 2 stig og halda hugsunum sínum þar. Með æfingunni gerist þetta sjálfkrafa og áreynslulaust og þannig náum við að fljóta yfir í eðlilegan svefn. 

 

Aðferðin þarf alls ekki og má ekki vera flókin; sjálfsdáleiðsla í 3. skrefum:

1.      Gakktu úr skugga um að líkaminn sé slakur, engin spenna sé í vöðvum.  Ef þetta reynist erfitt er ráð að spenna fyrst vöðana vel og slaka svo á, taka fyrst fyrir fætur, rass, kvið og svo koll af kolli.  Veittu andlitsvöðvum, hálsvöðvum og tungunni sérstaklega athygli, þeir vilja gleymast í slökun.

2.       Taktu djúpan andardrátt, haltu í smá stund og andaðu rólega frá þér.  Gott er að þylja í huganum róandi orð á sama tíma og andað er út, t.d “kyrrð” eða “ró”.  Settu einbeitinguna í augnlokin og finndu þyngslin, og ímyndaðu þér að þú getir alls ekki opnað augun, þótt þú reynir.  Slakaðu svo alveg á í þeim vöðvum.

3.       Þetta skref er mikilvægt; Finndu þér einhverja notarlega minningu sem tengist ró, slökun og vellíðan.  Það er áríðandi að þetta sé þekkt minning úr þínu hugskoti (má einnig vera kunnulegur dagdraumur) svo undirmeðvitundin þekki tengslin við slökun.  Þetta getur reynst erfitt í fyrstu þar sem við erum svo vön að hleypa huganum á flakk, en hér þarf að hafa stjórn.   Vilji hugurinn leita á flakk, þá er um að gera að pirrast ekki, heldur leiða hann aftur til baka í hugsunina. Ef þessi aðferð reynist erfið er einnig hægt að nýta sér öndunina til að ná tökum á huganum.  Beindu athyglinni að því hvernig andardrátturinn er.  Við hverja útöndun getu þú síðan annað hvort talið, eða þulið í huganum róandi orð, t.d. eitt af eftirfarnandi:  “friðsæld”, “ró”, “kyrrð”, “svefn”, “hvíld” o.s.frv..

 

Þessi ráð duga að sama skapi ef vandinn felst í að vera sífellt vaknandi á nóttunni.  Allt snýst þetta um að læra að stjórna hugsunum sínum og eins og með allt annað, krefst þetta æfingar. 

Vakni spurningar við lestur þessarar skrár er þér velkomið að senda fyrirspurn á [e-mail]

 

Svefnleysi (Insomnia) – 1.hluti

Hvað gerist í svefni? – 2.hlut

Meðferð við svefntruflunum – 3.hluti

Sjálfsdáleiðsla við svefntruflunum – 4.hluti

 

Hvað heldur takkanum þínum inni?

Sjáðu fyrir þér að á handleggnum þínum sé takki; þegar á hann er ýtt upplifir þú streitu/kvíða.   Ef þessi takki fær að vera inni nógu lengi þróast ástandið yfir í kvíðaröskun, þunglyndi og þær líkamlegu birtingarmyndir sem því fylgja.  

Svo framarlega sem við drögum andann, þá er sífellt verið að ýta á þennan takka, en hugsið ykkur; við gerum það nefnilega ekki sjálf!  Það eru alltaf utanaðkomadi áhrif sem troða honum inn.  EN, það er víst enginn annar en við sjálf sem þurfum að leita allra leiða til að losa um takkann svo okkur líði nógu vel til að njóta lífsins.  Einfalt?  Nebb, mjög flókið.

 

Ég sé þetta fyrir mér sem tvíþætt (og gefið mér sjéns, þetta þarf að komast fyrir í einu bloggi);

1. Aðstæður sem við höfum val um hvort og/eða hvernig við losum um álagið.  

• Erfið samskipti. Sama hvort um er að ræða vinnutengd, fjölskyldutengd eða vinatengd, þá er hægt að leysa vandann, með eða án utanaðkomandi aðstoðar.  Hér reynir á að þora að horfa inn á við, leita að "biluninni" og leita leiða til lausnar.  
• Erfiðar aðstæður.  Sama hér; hverju get ég breytt?  Aðstæðunum eða hugarfarinu?  Þið vitið þetta öll.
• "Tímabundin" áföll.  Ástvinamissir, atvinnumissir, eignamissir, tímabundin veikindi... Enginn sleppur við þennan flokk. Það er aftur á móti í okkar valdi að vinna úr áföllunum til að geta lært af þeim (kallast víst að þroskast) og haldið áfram með lífið.  

  

2. Aðstæður sem við höfum ekkert vald til að breyta.

Blákalt eru þetta einungis aðstæður þar sem líkamstjón er óafturkræft og veldur daglegum þjáningum. Það mætti alveg færa rök fyrir að hér mætti telja upp aðstæður sem nánast ógerningur er að komast úr vegna félagslegra aðstæðna líkt og fátækt, stríðsógn, fíknivandi o.s.frv.. En það er samt eitthvað sem tekur ekki frá þér getuna til að vera líkamlega heill og verkjalaus.  Þeir sem lenda í ólæknandi og óafturkræfum aðstæðum sökum veikinda eða slysa, þeir eru daglega og allan daginn minntir á stöðu sína og þar er takkinn stöðugt inni.  

 

Mín tilgáta er því sú, að fallir þú undir flokk nr. 1, þá hvet ég þig til að finna hvað losar um takkann. Eitthvað sem gleður þig, róar þig.  Finndu hvað þú þarft að gera til að breyta aðstæðum þínum.  Við erum með aragrúa af allskonar sérfræðingum til að hjálpa þér, en þú þarft sjáf/ur að finna "bilunina".  Þú hefur val.  

Fallir þú undir flokk nr. 2, þá verður þú að leita þér aðstoðar.  Takkanum verður stöðugt ýtt inn, en það eru leiðir til að losa um spennuna, annað hvort með atferlismeðferð og/eða lyfjum.  Vertu vakandi yfir því í hvaða aðstæðum þú "gleymir" vanda þínum, og gerðu meira af því.  Allt sem dregur athygli hugans frá aðstæðunum er leið til aukinna lífsgæða, en lyfin gætu verið nauðsynleg.

Þetta er enginn heilagur sannleikur, heldur sú sýn sem ég hef öðlast eftir endurtekin áföll og vinnu með fólki sem er fast í togstreitu eða vanlíðan..... 

 

 

"Það skilur mig enginn......"

Ég missti foreldra mína ansi ung, en enginn skilur það....nema sá sem er foreldralaus.
Ég hef farið í tvær aðgerðir á hjarta, en enginn skilur það...nema sá sem hefur farið í svona aðgerðir.
Ég hef farið í hátt á annan tug grindarbotnsaðgerða eftir mistök í fæðingu, en enginn skilur það....nema sá sem hefur reynt þá lífsgæðaskerðingu.
Ég hef fengið krabbamein, en enginn skilur það....nema sá sem hefur tekist á við það verkefni.

Listinn minn er langur, en þú ert líka með lista, er það ekki?  

Við sleppum ekki við áföll í lífinu, það er nokkuð víst.  En við förum eins misjafnlega í gegnum þau eins og við erum mörg og ólík.  Fortíð okkar gefur okkur þau verkfæri sem við þurfum til að takast á við áföllin, en oft eru þetta ekki "réttu" verkfærin.  Þá er gott að hafa stuðning til að leiðbeina okkur áfram svo við komumst upp úr erfiðleikunum.  

En þetta er bara ekki einfalt.  Eru aðstandendur í stakk búnir til að aðstoða?  Hafa þeir skilning á því hvað þú ert virkilega að fara í gegnum?  Eru þeir sjálfir ráðvilltir vegna stöðu þinnar?  Það er nefnilega þetta með skilninginn.  Þegar maður er staddur í miðju áfalli/verkefni, þá verður maður sjálfhverfur....eðlilega.  Eini fókusinn verður óskin um að ná sér á strik.  Svo bætist við söknuður eftir lífinu fyrir áfallið, reiðin yfir að hafa "lent í þessu".  Álagið við að reyna að greina stöðuna og finna lausnina getur mergsogið alla orku.  

Skildu mig!  Þetta verður ósjálfrátt bein eða óbein krafa, en það er einmitt vandinn; það getur enginn skilið það sem hann þekkir ekki.  Það er hægt að sýna umburðarlyndi og leitast við að setja sig í sporin, en þetta verður aldrei veruleiki aðstandandans.  Þess vegna tel ég að stuðningshópar eða stuðningsaðilar séu ómetanlegir.  Þar er fróðleikurinn, þar er skilningurinn, þar er stuðningurinn.  

Berum ekki vanda okkar ein, það er til hjálp.....það þarf bara að bera sig eftir henni......

 

Ég hef oftsinnis misst stjórn á hugsunum mínum.

 ...og það er eiginlega bara vont.  

Ég veit ekki með ykkur, en ég hugsa mikið í myndbrotum með orðskotum inn á milli.  Heilinn ræður við að hugsa um 150 orð á mínútu en það er talið að hraði myndrænna hugsanna sé nokkur þúsund sinnum hraðari.  Þess vegna gerist það ansi hratt, þegar ég missi stjórnina og hleypi hugsunum lausum.  Og einmitt þess vegna er ég stundum komin í talsverða hugsanaskekkju þegar ég átta mig. Og þess vegna er ég stundum þunglynd.

Hugsanaskekkjurnar geta nefnilega verið allt að því hættulegar, að minnsta kosti hamlandi á öllum snertiflötum daglegs lífs.  Þær koma okkur í kvíða, þunglyndi, ósætti, togstreytu, ótta .....listinn er laaaangur.

Ég sé hugsanir okkar eins og fullan sekk af mislitum perlum; perlum sem hafa safnast í þennan sekk í gegnum lífreynslu okkar.  Þegar við svo hugsum, þá erum við að búa til n.k. perlufesti og týnum þannig til perlurnar sem við teljum henta og röðum þeim á viðeigandi röð.  Ef við vöndum okkur og höfum stjórn á ferlinu, þá búum við til perluband sem er akkúrat eins og við vonuðumst til, og við verðum sátt við útkomuna.  

En þegar við erum ekki meðvituð um líðan okkar eða tilfinningar, þá hættir okkur til að hleypa perlunum af stað svo þær þeysast um á ógnarhraða og við reynum að grípa þær fálmkennt og útkoman verður perluband sem er jafnvel óviðeigandi, engan veginn í samræmi við veruleikann eða þaðan af verra.  

Gefum okkur tíma til að hlusta á hugsanir okkar og greina þær; verðum meistarar eigin hugsana í stað þess að verða þrælar þeirra...

 

Besserwisserinn hefur alveg rétt fyrir sér....

Við þekkjum þessa manngerð....erum jafnvel bara oggopínulítið svoleiðis sjálf....bara stundum.  Enginn þolir þegar hann byrjar að ausa úr skálum visku sinnar, fullur sjáfstrausts um eigin fróðleik og greind. Sitjandi undir fróðleiksræpunni fer okkur að líða óþægilega; langar að lækka rostann í blaðraranum eða bara standa upp og fara.  En vegna meints umburðarlyndis, eða hreinlega sjúklegrar meðvirkni, þá steinþegjum við í þeirri von að "rennslið" stoppi (meiri líkur á því ef allir passa sig á að koma ekki með andsvar...þá verður fjandinn laus). 

Þá er spurningin; Hvernig verða Besserwissara til?  Mín nálgun er þessi:  Öll höfum við skoðun á málefnum líðandi stundar, og ef við fáum tækifæri til, þá getum við speglað hana í viðmælendum okkar.  Í upphafi eru þetta foreldrarnir, leikskólakennararnir/grunnskólakennararnig og vinirnir/félagarnir.  Ef við erum meðal jafningja eða einstaklinga í jafnvægi, þá er á okkur hlustað og svo kemur mótsvar, sem er ekki endilega samhljóma okkar skoðun.  Þannig lærum við að skiptast á skoðunum og virða hugmyndir og nálganir annara.  EN...ef viðmælandinn er ekki í jafnvægi eða er á einhvern hátt ekki með "þjálfun" í samræðum, þá annað hvort verðum við kaffærð og lærum að liggja á skoðunum okkar, eða þá að hann treystir sér ekki að koma með mótrök eða ólíka skoðun.  Þá fæðist Besserwisserinn; þessi sem fær aldrei andsvar, bara já eða "þögn er sama og samþykki".  Til að halda friðinn þá fara nánustu að "loka eyrunum" og þannig styrkist viðkomandi í þessari samskiptahegðun.

Skoðun er eitt það persónulegasta sem til er, enda mynduð á einstakri og uppsafnaðri lífsreyslu.  Þess vegna getur skoðun ekki verið "rétt" eða "röng".  Það væri dásamlegt ef við gætum virt þetta og talað saman fordómalaust um allt milli himins og jarðar, vitandi að við erum alls ekki alltaf sammála.......

 

Hvað á ég að gera; hann/hún var að greinast með þunglyndi og kvíða?!

Það er erfitt að vera aðstandandi þunglyndis og/eða kvíðasjúklings.  Persónuleikabreytingar sem erfitt er að átta sig á, enda gerast þær hægt og rólega í flestum tilfellum.  Aðstandandinn uppgötvar einn daginn að fyrir framan hann stendur allt annar einstaklingur er hann þekkti.  Þetta er ruglandi, íþyngjandi, vekur upp óvissu, óöryggi og jafnvel ótta.  Og ekki síst spurninguna: "Hvað á ég eiginlega að gera?" 

Við búum öll yfir aðlögunarhæfni, svo við getum höndlað breytingar í lífi okkar, bæði jákvæðar og neikvæðar.  Þessu má líkja við, að á okkur sé n.k. streitutakki, sem reglulega er ýtt inn og við þurfum þá að finna leiðir til að losa hann aftur á sinn stað svo streitan hverfi og þannig aðlagast breytingunum.  En við erum svo óendanlega ólík, allt eftir erfðum, uppeldi og aðstæðum og því er ekki endilega samhljómur okkar á milli hvað kemur þessum streitutakka á hreyfingu.  

Það vill því miður oft gleymast að kenna okkur nægjanlegt læsi á eigin tilfinningar til að við finnum út úr því hvað myndar eða losar okkur við streitu.  Þá gerist það, að "takkinn fer aldrei almennilega til baka" og þannig þarf sífellt minna og minna áreiti til að koma okkur í vanlíðunar- og togstreytuástand.  Ef við gætum okkar ekki, þá endar þetta með þunglyndi og/eða kvíða.  Og þá er hætta á ferðum.  Ef við leitum ekki hjálpar eða stöldrum ekki við til að leita leiða úr þessu ástandi, þá endar það með að verða svo hamlandi, að okkur verður ekki sjálfrátt.  Þá kemur sér vel að eiga einhvern góðan að sem getur gripið okkur í fallinu.

Hvað á að gera?  Í mínum huga er mikilvægast af öllu þegar ástandið er orðið alvarlegt, að vera hreinskilinn og viðurkenna að vandinn er til staðar.  Ekki velta sér upp úr því hvað gerðist eða af hverju; staðreyndin er bara sú að viðkomandi líður illa.  Forsögunni verður ekki breytt, en augljóslega eru aðstæðurnar ekki að hjálpa, svo þeim þarf smátt og smátt að breyta.  En einstaklingur í geðdeyfð hefur ekkert frumkvæði til þess, enga orku, jafnvel enga von í brjósti, enda ráðvilltur í vanlíðan sinni. 

 

Mig langar að deila með ykkur ráðleggingum, sem ég tel farsælar fyrir aðstandendur:

• Leitaðu strax hjálpar fagfólks, viðkomandi treystir sér jafnvel ekki til þess sjálfur.
• Sjáðu til þess að viðkomandi fari í stutta göngu eða sund reglulega og helst á sama tíma. Enga stórsigra, bara spurning um ferskt loft og að sjá eitthvað annað en veggi heimilisins.
• Ekki kryfja málið með vikomandi, heldur hjálpaðu að finna smávægileg verkefni sem taka hugann frá vanlíðaninni.  
• EKKI GERA HEIMILIÐ AÐ MEÐFERÐARSTOFNUN!  Heimilið á að vera griðastaður þar sem viðkomandi þarf að vera laus við samviskubit yfir ástandi sínu.  Á heimilinu þarf að vera skjól.  
• Hlífðu viðkomandi við miklu áreiti.  Það getur verið erfitt að taka þátt í einföldum samræðum.  Hlutir sem áður reyndust einfaldir og sjálfsagðir verða óyfirstíganlegir, eins og matarinnkaup, heimilisstörf, svo ég tali nú ekki um ábyrgð á barnauppeldi.
• Styðja þarf viðkomandi í því að fara á fætur, þrífa sig og borða, en alls ekki með hneykslunar eða ávítunartón.  Það er bara til að brjóta niður laskaða sjálfsmynd. 

Það eru til margar leiðir upp úr þunglyndi, því við erum svo ólík.  Því þarf hver og einn að njóta stuðnings og leiðsagnar einhvers sem þekkir áhugasvið hans og persónuleika.  Það er ekki hægt að ætlast til þess að fagfólk, sem sinnir fjölda sjúklinga geti gefið persónulega meðferð án aðstoðar nánustu aðstandenda. Þetta reynir mikið á stuðningsaðilann og hætt er við að hann sjálfur verði týndur, þreyttur og finni fyrir uppgjöf.  Ekki hika við að ræða við þá sem sinna hinum sjúka, bæði til að fá leiðsögn og eins til að létta á eigin áhyggjum og vanlíðan.

 

En fyrst og fremst krefst batinn þolinmæði, umburðarlyndi og hreinskilni.........bæði til handa hinum veika og þeim sem að honum standa....

 

 

 

 

 

 

 

366:1 Kirkjur:Moska ...í hverju liggur hættan?

Ég vil taka það skýrt fram að ég er ekki að tala fyrir hönd kristinna né múslima.  Þeir gera það bara sjálfir. 

Það er eins og að fyrir liggi að samþykkja framleiðslu kjarnorkuvopna í miðri Reykjavík þegar verið er að tala um væntanlega Mosku.  Svona kannski aðeins ýkt, en þó eru þeir sem hæst glymur í nokkuð nálægt þessari samlíkingu.  

Ein moska, 1 moska, uno, ein, en, one, une, jeden.....   Eitt hús.  Hvað mun gerast í þessari mosku?  Væntanlega það sama og er að gerast akkúrat í dag í einhverju öðru húsi sem er ekki moska, en nýtt til þess sem tilheyrir því að vera múslimi.  

Á Íslandi voru árið 2010 366 kirkjur.  366!  Finnst ykkur að þessi gríðarlegi fjöldi trúarlegra bygginga hafi leitt til þess að þjóðin sé orðin heittrúuð á Jesú Krist og iðki sína trú í formi öfga og ofríkis?  

Ætli að sé ekki eitthvað allt annað þjófélagslegt og menningarlegt afl sem fær einstaklinga til að verða trúaða, heittrúaða eða jafnvel öfgatrúaða, heldur en einhver bygging.  Kirkja, moska, hof....hvaðþettaheitiralltsaman. 

Hafi viðkomandi hópur trúfélags einhvern áhuga á að iðka sína trú, þá finnur hann sér örugglega skjól........

 

 

Ég veit sko nákvæmlega hvað þér er fyrir bestu. Jújú.

Merkilegur þessi sjálftökuréttur, að telja sig mega/eiga rétt á að gefa ráð.....óbeðin.

Við sátum nokkur að spjalli og talið barst að húðflúrum og flaut umræðan yfir í gatanir og svokallaðar ígræðslur; hvað fengi fólk eiginlega til að gera slíkt.  Stóð mig að því að segja: "ég skil ekki af hverju fólk lætur gata sig í andlitinu", verandi sjálf með húðflúr....

Hvar eru mörkin og hver setur þau?  Er í lagi að fara í strípur?  Eða kannski að fara í fótsnyrtingu?  Jafnvel húðflúr?  Hvað með botox eða brjóstastækkun?  Svo ég gleymi nú ekki þessum götunum!  

Ég get ekki annað en myndað mér skoðun út frá mínum raunveruleika og siðferðislegu gildum.  Þær byggjast á því hvernig lífshlaupið hefur mótað mig og þar sem ég get ekki verið nein önnur en ég sjálf, þá hlýt ég að vera vanbúin til að tjá mig um gildi annara.  Auðvitað hef ég skoðun, en sé ég ekki innt sérstaklega eftir því að gefa ráð, þá er algjör óþarfi að tjá skoðun mína við viðkomandi í þessum efnum.  Hvað þá að segja hvað honum sé fyrir bestu!  Það getur leitt til meðvirks ástands, þar sem annar aðilinn dettur í vörn og hinn í árás. Eiginlega svolítið svona foreldri-barn samskipti. 

Gamla orðtakið "þú þarft ekki að segja allt sem þú veist, en þú skalt vita allt sem þú segir" er gulls ígildi. Það er svo mikilvægt að hvert og eitt okkar fái að byggja sína eigin sjálsmynd hægt og rólega, annars verður hún aldrei "rétt" og engum líður vel með sjálfan sig ef veruleikinn er á skjön við sjálfsmyndina.  Er ekki bara fínt að gefa hvort öðru svigrúm til að njóta síns lífs, með húðflúri, hárlitun eða hvaðþaðnúheitir?

 

Ef þú lifir ekki þínu lífi, hver gerir það þá......

 

 

 

 

 

Ég táraðist í sundi.....bókstaflega!

Líkt og veðrið var hér á höfðuborgarsvæðinu í dag, var beinlínis rökrétt að skella sér í sund.  Fyrir var fríður og stór hópur krakkaorma af leikjanámskeiði, kannski varla nema 6-7 ára krútt.  Það fór ekki framhjá neinum að þau skemmtu sér konunglega, enda vatn, sól og góður félagsskapur nokkuð skothelt skemmtiefni barna.

Eftir góðan sundsprett, var ég samtímis og kvenhluti þessa hóps í útiklefanum.  Þar sem ég horfði á þessu litlu skinn, svo ótrúlega falleg og dugleg að vera hver og ein að reyna að skola hárið í sturtunni, þurrka sér (misvel), koma sunddótinu í töskurnar, klæða sig og greiða, þá fann ég til svo mikillar umhyggju og gleði við að sjá dugnaðinn!  En leiðbeinendurnir voru greinilega ekki sammála mér; "drífðu þig, þú ert sko langsíðust hérna!", "voðalega þurrkar þú þér illa",  "hver er eininlega með þetta handklæði!"......ég bara náði ekki alveg hverju var verið að koma til skila til þessara litlu stúlkna.  Að þær væru ekki nógu hraðar? Að þær gerðu þetta ekki nógu vel? Að þær væru ómögulegri en hinar?  Þarna varð ég meyr og táraðist....

Þessi fallegu börn eru að læra; læra að verða fullorðin.  Þau gera það með því að vera með galopin huga og pikka allt upp sem við þau er sagt, en miklu fremur læra þau af hegðun okkar sem önnumst þau.  Þetta er okkar dýrmætasti auður með ólíka hæfileika, sem þau þurfa að fá að finna og rækta til að verða að einstaklingi með heilbrigða sjálfsmynd, byggða á eigin getu og frumkvæði.

 

Væri ekki best að tala rólega og uppbyggilega til þeirra, koma fram af þolinmæði leiðbeinandans, umburðarlyndi þroskans og kærleika náungans......

 

 

Svefnleysi (Insomnia) - 3. hluti. Meðferð við svefntruflunum.

Þegar meðhöndla skal svefntruflanir er mikilvægt að finna orsök þeirra, en auk þess þarf að greina svenfmynstrið og hegðun viðkomandi áður en lagst er til svefns.

 

 

Það eru þrjár megin leiðir til meðhöndlunar svefntuflana:

1. Lyfseðilsskyld lyf.    Í flestum tilfellum er ekki ráðlegt að taka inn lyf nema í fáar vikur samfellt; þó eru nokkrar tegundir samþykktar til langtímanotkunar.  Svefnlyf eru mörg hver ávanabindandi og hafa í sumum tilfellum óæskilegar aukaverkanir.   Helstu aukaverkanir eru sjóleiki á daginn, skert gæði þess svefns sem fæst, ógleði, ofnæmi o.fl..  Ef svefntruflanirnar eru alvarlegar eða langvarandi getur verið nauðsynlegt að fá svefnlyf samhliða því að unnið er með orsökina og þá er síðan hægt smátt og smátt að trappa niður skammtastærðir.

1. Náttúrlyf.   Víða erlendis er hægt að kaupa svefnlyf sem krefjast ekki lyfseðils, auk þess sem í heilsubúðum má fá lyf unnin úr jurtum með þekkta virkni gegn svefntruflunum.   Þó skal fara varlega í notkun þessara efna, því þau hafa mörg hver aukaverkanir, s.s. doða eða sljóleika, munnþurrk, sjóntruflanir og minnka jafnvel gæði svefnsins.

1. Atferlismeðferð.   Þetta meðferðarform miðar að því að breyta svefnvenjum og svefnumhverfinu.  Það krefst sjálfskoðunar að finna hverju má breyta og þolinmæði að innleiða nýjar svefnvenjur, en á sama tíma hlýtur þetta að vera heilnæmasta leiðin til að ná tökum á svefninum.  Það eru ótal þættir sem geta farið úrskeiðis og þannig truflað svefninn.  Þessir þættir geta snúið að líkamlegum, andlegum og umhverfistengdum breytingum.  Við bregðumst ólíkt við áreyti og umbreytingum og  því þarf hver og einn  að finna hverju þarf að breyta, og ekki bíða of lengi með að leita sér aðstoðar við það.

 

Atferlismeðferð þarfnast oft leiðsagnar og stuðnings sérfræðinga og getur falist í eftirfarandi:

• Góðar svefnvenjur:  Það er mikið til af lesefni með leiðbeiningum um hvaða venjur eru æskilegar til hjálpar líkamanum að komast í “svefngírinn” og eins hvaða hegðun beinlínis hindrar það ferli sem líkaminn fer í gegnum til að geta sofnað.  Fjallað er um þessi atriði síðar í þessari grein, og einnig í 1. og 2. hluta um Svefnleysi (Insomnia).

• Dáleiðslumeðferð:  Markmiðið er ávallt að vinna með orsakaþátt svefntruflanna, hvort sem hann reynist af andlegum toga (kvíði, þunglyndi, sorg, ofvirkni o.s.frv.), vegna verkja, eða vegna óæskilegrar rútínu (óregla í háttatíma, neysla matar eða örvandi efna, orkuaukandi hegðun rétt fyrir svefn o.s.frv.)

• Slökunaræfingar:  Viljastýrð vöðvaslökun og öndunaræfingar hjálpa til við að minnka kvíða og koma þannig líkamanum í það slökunarástand sem þarf til að sofna.

• Hugræn atferlismeðferð:  Ef kvíðatengdar hugsanir halda viðkomandi vakandi, þá þarf þjálfun í að skipta þeim hugsunum út fyrir jákvæðar og slakandi hugsanir.  Þetta er ferli sem þarfnast æfinga og þolinmæði en er afar árangursrík leið.

• “Áreitis-stjónun”:  Hér er átt við, að læra þurfi að gefa undirvitundinni skýr skilaboð um tilgang þess að leggjast upp í rúm, þannig að með tímanum þýði það að leggjast í rúmið, að svefnferlið fari af stað.  Þetta gerist með því að takmarka þann tíma sem legið er vakandi í rúminu, og tengja rúmið/svefnherbergið eingöngu við svefn og kynlíf. 

• Ljósameðferð:  Líkamsklukkan stjórnast m.a. af birtuskilyrðum.  Því getur verið nauðsynlegt að koma sér upp góðum myrkragardínum yfir sumartímann og sérhönnuðum ljósgjafa yfir dimmasta tímann sem líkir eftir dagsljósi.o.s.frv.)

 

 

 

Svefnvandamál eru okkur ekki eðlileg og því er í langflestum tilfellum hægt að meðhöndla þau.  Lausnin liggur oftast í að breyta daglegum venjum  og koma á nýrri hegðun áður en lagst er til svefns.   Það er ýmislegt sem hver og einn getur tekið á sjálfur og unnið með án utanaðkomandi hjálpar:

• Haltu sama svefntíma.  Með því að fara að sofa og á fætur að sama tíma, líka um helgar, þá smám saman stillir líkamsklukkan sig af.

• Ekki liggja lengi vakandi í rúminu.  Ef þú getur ekki sofnað innan ca. 20 mínútna, farðu þá fram úr og taktur þér eitthvað róandi fyrir hendur eins og t.d. lestur.

• Ekki reyna að sofna.  Því meir sem þú reynir, því meira vakandi verður þú, þar sem hugurinn fer á fulla ferð við að reyna!  Farðu fram úr, inn í annað herbergi og lestu eða horfðu á sjónvarp þar til þig fer að syfja.

• Svefnherbergi er eingöngu fyrir svefn og kynlíf.  Ekki nota það til vinnu, sjónvarpsgláps eða neyslu matar.

• Finndu hvað hjálpar þér við að slaka á.  Heitt bað, nudd, lestur, hugleiðsla eða hvað sem fær þig til að ná ró og þú getur gert að venju fyrir svefn.

• Neysla matar.  Þungur eða mikill matur rétt fyrir svefn getur komið í veg fyrir að þú sofnir.  Það getur þó verið gott að fá sér snarl eins og hrökkbrauð, ávöxt eða eitthvað létt, til að koma í veg fyrir að vakna vegna svengdar um miðja nótt.

• Gerðu svefnherbergið svefnvænt.  Losaðu þig við allt sem veldur óþarfa hljóðum eða lokaðu hurð/gluggum ef hljóð berast inn.  Finndu hvaða hitastig hentar þér og veldu sæng af hentugri þykkt.  Sjónvarp, tölvur og önnur rafmagnstæki eru ekki æskileg þar sem sofið er.

• Forðastu alkohól, koffín og nikótín.  Það tekur líkamann um 12 tíma að losa sig við áhrif koffeins og því ætti enginn sem á í erfiðleikum með svefn að drekka kaffi eftir miðjan dag.  Nikótín er streituvaldandi efni og hindrar því djúpan og nærandi svefn.  Þó alkohól hjálpi sumum við að sofna, þá er niðurbrotsefni þess í líkamanum örvandi og kemur í veg fyrir djúpan svefn þegar líður á nóttina.

• Lyf.  Mörg lyf geta haft truflandi áhrif á svefn.  Ræddu það við lækninn þinn ef þú tekur lyf.

• Verkir.  Ef verkirnir eru tímabundnir, þá er nauðsynlegt að taka inn viðeigandi verkjalyf til að ná að sofa.  Langvarandi verkir þurfa sérstakrar meðhöndlunar við og þarf aðstoðar sérfræðinga þar við. (sjá skrá; Verkjameðferð).

• Ekki vera með klukkuna á náttborðinu.  Ef þú hefur stillt vekjarann, þá þarftu ekki að hugsa um klukkuna yfir nóttina; hún mun hringja!  Það, að líta í sífellu á klukkuna og stressa sig á því hve þreyttur maður verður eftir erfiða nótt, nægir til að koma í veg fyrir heilbrigðan svefn. 

• Forðastu eða takmarkaðu dagblunda.  Með því að leggja þig yfir daginn til að vinna upp lélegan nætursvefn ert þú mögulega að viðhalda vandanum. Ef þreytan er nánast óyfirstíganleg yfir daginn, takmarkaðu blundinn við hámark 20-30 mínútur.

 

Það getur tekið nokkrar vikur að breyta hegðunarmynstri og því krefst þolinmæði að koma svefninum í lag.  Svefninn er okkur jafn nauðsynlegur og heilbrigt mataræði og regluleg hreyfing og þvi hafa langvarandi svefntruflanir áhrif á bæði líkamlega og andlega heilsu.  Það er því til mikils að vinna og ekki gefast upp.  Ef þú nærð ekki tökum á svefninum með ofangreindum aðferðum, leitaðu þá aðstoðar sérfæðinga.

 

http://www.innsyn-daleidsla.is/

 

Svefnleysi (Insomnia) -1. hluti

Hvað gerist í svefni? – 2. hluti

Meðferð við svefntruflunum – 3. hluti

Sjálfdáleiðsla við svefntruflunum - 4. hluti (kemur síðar)