"Sleep is the new sex; everybody wants it, but nobody is getting any" !

Það verður aldrei of mikið gert úr svefnvanda.  Ef við náum ekki að sofa vel og ná djúpsvefni, þá er hætt við að fjari undan okkur.  Í eðlilegum svefni vinnum við úr upplifunum dagsins og aukning verður á þeim hormónum sem auka frumuskipti og viðhalda líkamanum.  

Það er alls ekki flókið að laga svefninn þegar orsök vandans er ljós; það getur aftur á móti verið flókið að finna rót vandans.  Til þess getur verið nauðsynlegt að leita til fagfólks eins og sálfræðinga, geðlækna, presta, eða hvers kyns ráðgjafa.  

Ég hef tekið saman leiðbeiningar sem birst hafa áður.  Að vinda ofan af svefnvanda krefst þolinmæði; vandinn varð ekki til á einni nóttu og því ekki hægt að ætlast til að hann lagist á stuttum tíma.  

 

 

Það eru þrjár megin leiðir til meðhöndlunar svefntuflana:

1. Lyfseðilsskyld lyf.    Í flestum tilfellum er ekki ráðlegt að taka inn lyf nema í fáar vikur samfellt; þó eru nokkrar tegundir samþykktar til langtímanotkunar.  Svefnlyf eru mörg hver ávanabindandi og hafa í sumum tilfellum óæskilegar aukaverkanir.   Helstu aukaverkanir eru sjóleiki á daginn, skert gæði þess svefns sem fæst, ógleði, ofnæmi o.fl..  Ef svefntruflanirnar eru alvarlegar eða langvarandi getur verið nauðsynlegt að fá svefnlyf samhliða því að unnið er með orsökina og þá er síðan hægt smátt og smátt að trappa niður skammtastærðir.

1. Náttúrlyf.   Víða erlendis er hægt að kaupa svefnlyf sem krefjast ekki lyfseðils, auk þess sem í heilsubúðum má fá lyf unnin úr jurtum með þekkta virkni gegn svefntruflunum.   Þó skal fara varlega í notkun þessara efna, því þau hafa mörg hver aukaverkanir, s.s. doða eða sljóleika, munnþurrk, sjóntruflanir og minnka jafnvel gæði svefnsins.

1. Atferlismeðferð.   Þetta meðferðarform miðar að því að breyta svefnvenjum og svefnumhverfinu.  Það krefst sjálfskoðunar að finna hverju má breyta og þolinmæði að innleiða nýjar svefnvenjur, en á sama tíma hlýtur þetta að vera heilnæmasta leiðin til að ná tökum á svefninum.  Það eru ótal þættir sem geta farið úrskeiðis og þannig truflað svefninn.  Þessir þættir geta snúið að líkamlegum, andlegum og umhverfistengdum breytingum.  Við bregðumst ólíkt við áreyti og umbreytingum og  því þarf hver og einn  að finna hverju þarf að breyta, og ekki bíða of lengi með að leita sér aðstoðar við það.

 

Atferlismeðferð þarfnast oft leiðsagnar og stuðnings sérfræðinga og getur falist í eftirfarandi:

• Góðar svefnvenjur:  Það er mikið til af lesefni með leiðbeiningum um hvaða venjur eru æskilegar til hjálpar líkamanum að komast í “svefngírinn” og eins hvaða hegðun beinlínis hindrar það ferli sem líkaminn fer í gegnum til að geta sofnað.  Fjallað er um þessi atriði síðar í þessari grein, og einnig í 1. og 2. hluta um Svefnleysi (Insomnia).

• Dáleiðslumeðferð:  Markmiðið er ávallt að vinna með orsakaþátt svefntruflanna, hvort sem hann reynist af andlegum toga (kvíði, þunglyndi, sorg, ofvirkni o.s.frv.), vegna verkja, eða vegna óæskilegrar rútínu (óregla í háttatíma, neysla matar eða örvandi efna, orkuaukandi hegðun rétt fyrir svefn o.s.frv.)

• Slökunaræfingar:  Viljastýrð vöðvaslökun og öndunaræfingar hjálpa til við að minnka kvíða og koma þannig líkamanum í það slökunarástand sem þarf til að sofna.

• Hugræn atferlismeðferð:  Ef kvíðatengdar hugsanir halda viðkomandi vakandi, þá þarf þjálfun í að skipta þeim hugsunum út fyrir jákvæðar og slakandi hugsanir.  Þetta er ferli sem þarfnast æfinga og þolinmæði en er afar árangursrík leið.

• “Áreitis-stjónun”:  Hér er átt við, að læra þurfi að gefa undirvitundinni skýr skilaboð um tilgang þess að leggjast upp í rúm, þannig að með tímanum þýði það að leggjast í rúmið, að svefnferlið fari af stað.  Þetta gerist með því að takmarka þann tíma sem legið er vakandi í rúminu, og tengja rúmið/svefnherbergið eingöngu við svefn og kynlíf. 

• Ljósameðferð:  Líkamsklukkan stjórnast m.a. af birtuskilyrðum.  Því getur verið nauðsynlegt að koma sér upp góðum myrkragardínum yfir sumartímann og sérhönnuðum ljósgjafa yfir dimmasta tímann sem líkir eftir dagsljósi.o.s.frv.)

 

 

 

Svefnvandamál eru okkur ekki eðlileg og því er í langflestum tilfellum hægt að meðhöndla þau.  Lausnin liggur oftast í að breyta daglegum venjum  og koma á nýrri hegðun áður en lagst er til svefns.   Það er ýmislegt sem hver og einn getur tekið á sjálfur og unnið með án utanaðkomandi hjálpar:

• Haltu sama svefntíma.  Með því að fara að sofa og á fætur að sama tíma, líka um helgar, þá smám saman stillir líkamsklukkan sig af.

• Ekki liggja lengi vakandi í rúminu.  Ef þú getur ekki sofnað innan ca. 20 mínútna, farðu þá fram úr og taktur þér eitthvað róandi fyrir hendur eins og t.d. lestur.

• Ekki reyna að sofna.  Því meir sem þú reynir, því meira vakandi verður þú, þar sem hugurinn fer á fulla ferð við að reyna!  Farðu fram úr, inn í annað herbergi og lestu eða horfðu á sjónvarp þar til þig fer að syfja.

• Svefnherbergi er eingöngu fyrir svefn og kynlíf.  Ekki nota það til vinnu, sjónvarpsgláps eða neyslu matar.

• Finndu hvað hjálpar þér við að slaka á.  Heitt bað, nudd, lestur, hugleiðsla eða hvað sem fær þig til að ná ró og þú getur gert að venju fyrir svefn.

• Neysla matar.  Þungur eða mikill matur rétt fyrir svefn getur komið í veg fyrir að þú sofnir.  Það getur þó verið gott að fá sér snarl eins og hrökkbrauð, ávöxt eða eitthvað létt, til að koma í veg fyrir að vakna vegna svengdar um miðja nótt.

• Gerðu svefnherbergið svefnvænt.  Losaðu þig við allt sem veldur óþarfa hljóðum eða lokaðu hurð/gluggum ef hljóð berast inn.  Finndu hvaða hitastig hentar þér og veldu sæng af hentugri þykkt.  Sjónvarp, tölvur og önnur rafmagnstæki eru ekki æskileg þar sem sofið er.

• Forðastu alkohól, koffín og nikótín.  Það tekur líkamann um 12 tíma að losa sig við áhrif koffeins og því ætti enginn sem á í erfiðleikum með svefn að drekka kaffi eftir miðjan dag.  Nikótín er streituvaldandi efni og hindrar því djúpan og nærandi svefn.  Þó alkohól hjálpi sumum við að sofna, þá er niðurbrotsefni þess í líkamanum örvandi og kemur í veg fyrir djúpan svefn þegar líður á nóttina.

• Lyf.  Mörg lyf geta haft truflandi áhrif á svefn.  Ræddu það við lækninn þinn ef þú tekur lyf.

• Verkir.  Ef verkirnir eru tímabundnir, þá er nauðsynlegt að taka inn viðeigandi verkjalyf til að ná að sofa.  Langvarandi verkir þurfa sérstakrar meðhöndlunar við og þarf aðstoðar sérfræðinga þar við. (sjá skrá; Verkjameðferð).

• Ekki vera með klukkuna á náttborðinu.  Ef þú hefur stillt vekjarann, þá þarftu ekki að hugsa um klukkuna yfir nóttina; hún mun hringja!  Það, að líta í sífellu á klukkuna og stressa sig á því hve þreyttur maður verður eftir erfiða nótt, nægir til að koma í veg fyrir heilbrigðan svefn. 

• Forðastu eða takmarkaðu dagblunda.  Með því að leggja þig yfir daginn til að vinna upp lélegan nætursvefn ert þú mögulega að viðhalda vandanum. Ef þreytan er nánast óyfirstíganleg yfir daginn, takmarkaðu blundinn við hámark 20-30 mínútur.

 

Það getur tekið nokkrar vikur að breyta hegðunarmynstri og því krefst þolinmæði að koma svefninum í lag.  Svefninn er okkur jafn nauðsynlegur og heilbrigt mataræði og regluleg hreyfing og þvi hafa langvarandi svefntruflanir áhrif á bæði líkamlega og andlega heilsu.  Það er því til mikils að vinna og ekki gefast upp.  Ef þú nærð ekki tökum á svefninum með ofangreindum aðferðum, leitaðu þá aðstoðar sérfæðinga.