Sjálfsdáleiðsla við svefntruflunum - 4. hluti

Hér kemur 4. og síðasti hlutinn.  1.-3. hluta má finna hér á bloggsíðunni, eða á facebooksíðunni undir "notes":  https://www.facebook.com/pages/Inns%C3%BDn-D%C3%A1lei%C3%B0sla-Hypnotherapy/230988437018027?ref=hl

 

Tvær algengustu birtingamyndir svefntruflana eru annars vegar erfiðleikar við að festa svefn og hins vegar að vakna um miðja nótt/undir morgun og ná ekki að sofna aftur.  Meðhöndlunin fer svo eftir því hvort orsökin sé líkamlegs eðlis (t.d verkir, hjartasjúkdómar, öndunarfærasjúkdómar) eða andlegs eðlis (t.d áföll, kvíði eða þunglyndi).

Þegar einstaklingur er kominn í vítahring svefnleysis getur reynst nauðsynlegt að breyta hegðanamynstri daglegs lífs, og ekki síst svefnvenjum (sjá nánar: Svefnleysi – 3. hluti). 

Sjálfsdáleiðsla er öflugt verkfæri í baráttunni við svefntruflanir og geta allir lært hana.  En rétt eins og með annað, þá þarf ástundun til að ná góðum tökum á þessari tækni.  Það eru margar leiðir til sjálfsdáleiðslu en reynslan hefur sýnt, að því einfaldari sem aðferðin er þeim mun meiri líkur á að hún sé stunduð og árangri sé náð.  Síðar má alltaf bæta við eða breyta eins og hverjum og einum hentar.  Áður en farið verður skref fyrir skref í gegnum ferlið er ágætt að rifja upp á einfaldan hátt hvaða ferli við förum í gegnum þegar við sofum á eðlilegan hátt:

1.       Stig;  Þegar við leggjumst í rúmið, förum við yfirleitt að hugsa um atburði dagsins, mögulega verkefni morgundagsins, eða ógrynni af liðnum og ókomnum atburðum.

2.       Stig;  Við erum oftast ekki meðvituð um að á þessu stigi fer hugurinn á flug í hugsunum tengdum vellíðan og slökun.  Þetta geta verið hugsanir tengdar góðri upplifun, tilhlökkun eða aðstæðum sem viðkomandi hefur liðið vel í.

3.       Stig;  Þegar hugurinn róast og vöðvar líkamans eru orðnir slakir förum við yfir í sama ástand og í dáleiðslu (þeta-bylgjur; sjá Svefnleysi-2. hluti).  Í þessu ástandi erum við með meðvitund en þó byrjuð að tapa tímaskyni og upplifum minnisleysi inn á milli meðvitaðra hugsana.  Það er nauðsynlegt að fara í gegnum þetta stig til að ná sjálfu svefnstiginu. Minnisleysið gerir það að verkum að við áttum okkur ekki á því hvenær svefninn byrjar; við “fljótum” á milli þessara stiga.

4.       Stig;  Ómeðvitaður svefn.

 

Sjálfsdáleiðsla.

Af ofangreindu má sjá, að vandinn liggur oftast í að komast af fyrsta stiginu niður á annað.  Okkur hættir til að liggja hugsandi um verkefni eða atburði, líkt og hugurinn hafi sjálfstæðan vilja sem við höfum ekkert vald yfir.  Þetta gerum við þrátt fyrir að skynsemi okkar segi að þessar hugsanir séu tilgangslausar á meðan við erum í rúminu; þetta er ekki tíminn til að bregðast við og fara í að framkvæma.  Sjálfsdáleiðsla fyrir svefn felst þess vegna í að læra að stýra huganum niður á 2 stig og halda hugsunum sínum þar. Með æfingunni gerist þetta sjálfkrafa og áreynslulaust og þannig náum við að fljóta yfir í eðlilegan svefn. 

 

Aðferðin þarf alls ekki og má ekki vera flókin; sjálfsdáleiðsla í 3. skrefum:

1.      Gakktu úr skugga um að líkaminn sé slakur, engin spenna sé í vöðvum.  Ef þetta reynist erfitt er ráð að spenna fyrst vöðana vel og slaka svo á, taka fyrst fyrir fætur, rass, kvið og svo koll af kolli.  Veittu andlitsvöðvum, hálsvöðvum og tungunni sérstaklega athygli, þeir vilja gleymast í slökun.

2.       Taktu djúpan andardrátt, haltu í smá stund og andaðu rólega frá þér.  Gott er að þylja í huganum róandi orð á sama tíma og andað er út, t.d “kyrrð” eða “ró”.  Settu einbeitinguna í augnlokin og finndu þyngslin, og ímyndaðu þér að þú getir alls ekki opnað augun, þótt þú reynir.  Slakaðu svo alveg á í þeim vöðvum.

3.       Þetta skref er mikilvægt; Finndu þér einhverja notarlega minningu sem tengist ró, slökun og vellíðan.  Það er áríðandi að þetta sé þekkt minning úr þínu hugskoti (má einnig vera kunnulegur dagdraumur) svo undirmeðvitundin þekki tengslin við slökun.  Þetta getur reynst erfitt í fyrstu þar sem við erum svo vön að hleypa huganum á flakk, en hér þarf að hafa stjórn.   Vilji hugurinn leita á flakk, þá er um að gera að pirrast ekki, heldur leiða hann aftur til baka í hugsunina. Ef þessi aðferð reynist erfið er einnig hægt að nýta sér öndunina til að ná tökum á huganum.  Beindu athyglinni að því hvernig andardrátturinn er.  Við hverja útöndun getu þú síðan annað hvort talið, eða þulið í huganum róandi orð, t.d. eitt af eftirfarnandi:  “friðsæld”, “ró”, “kyrrð”, “svefn”, “hvíld” o.s.frv..

 

Þessi ráð duga að sama skapi ef vandinn felst í að vera sífellt vaknandi á nóttunni.  Allt snýst þetta um að læra að stjórna hugsunum sínum og eins og með allt annað, krefst þetta æfingar. 

Vakni spurningar við lestur þessarar skrár er þér velkomið að senda fyrirspurn á [e-mail]

 

Svefnleysi (Insomnia) – 1.hluti

Hvað gerist í svefni? – 2.hlut

Meðferð við svefntruflunum – 3.hluti

Sjálfsdáleiðsla við svefntruflunum – 4.hluti